Você come para se sentir melhor ou aliviar o estresse? Essas dicas podem ajudá-lo a parar de comer emocionalmente, lutar contra os desejos, identificar seus gatilhos e encontrar maneiras mais satisfatórias de alimentar seus sentimentos.
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O que é comer emocional?
Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também recorremos à comida para obter conforto, alívio do estresse ou para recompensar a nós mesmos. E quando o fazemos, tendemos a buscar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis. Você pode pegar um copo de sorvete quando estiver se sentindo para baixo, pedir uma pizza se estiver entediado ou sozinho, ou dar uma passada no drive-through após um dia estressante de trabalho.
Comer emocional é usar a comida para se sentir melhor - para preencher necessidades emocionais, em vez de seu estômago. Infelizmente, comer emocionalmente não corrige problemas emocionais. Na verdade, geralmente você se sente pior. Depois disso, não apenas o problema emocional original permanece, mas você também se sente culpado por comer demais.
Você é um comedor emocional?
Você come mais quando está estressado?
Você come quando não está com fome ou quando está satisfeito?
Você come para se sentir melhor (para se acalmar e se acalmar quando está triste, bravo, entediado, ansioso, etc.)?
Você se recompensa com comida?
Você come regularmente até se encher?
A comida faz você se sentir seguro? Você sente que a comida é uma amiga?
Você se sente impotente ou fora de controle em relação à comida?
O ciclo emocional de comer
Usar comida ocasionalmente como estímulo, recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer é o seu principal mecanismo de enfrentamento emocional - quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira sempre que está estressado, chateado, com raiva, solitário, exausto ou entediado - você fica preso em um ciclo doentio onde o verdadeiro sentimento ou problema está nunca abordado.
Ciclo de alimentação emocional
A fome emocional não pode ser saciada com comida. Comer pode parecer bom no momento, mas os sentimentos que desencadearam o ato de comer ainda estão lá. E muitas vezes você se sente pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que acabou de consumir. Você se bate por bagunçar e não ter mais força de vontade.
Para agravar o problema, você para de aprender maneiras mais saudáveis de lidar com suas emoções, tem cada vez mais dificuldade para controlar seu peso e se sente cada vez mais impotente em relação à comida e aos seus sentimentos. Mas não importa o quão impotente você se sinta em relação à comida e aos seus sentimentos, é possível fazer uma mudança positiva. Você pode aprender maneiras mais saudáveis de lidar com suas emoções, evitar gatilhos, vencer os desejos e, finalmente, acabar com a alimentação emocional.
A diferença entre fome emocional e fome física
Antes de se libertar do ciclo da alimentação emocional, você primeiro precisa aprender a distinguir entre fome emocional e fome física. Isso pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você usa alimentos regularmente para lidar com seus sentimentos.
A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com a fome física. Mas existem pistas que você pode procurar para ajudá-lo a diferenciar a fome física da fome.
A fome emocional surge de repente. Ele atinge você em um instante e parece opressor e urgente. A fome física, por outro lado, surge mais gradualmente. A vontade de comer não é tão terrível nem exige satisfação instantânea (a menos que você não coma há muito tempo).
A fome emocional anseia por alimentos de conforto específicos. Quando você está fisicamente faminto, quase tudo soa bem - incluindo coisas saudáveis como vegetais. Mas a fome emocional anseia por junk food ou lanches açucarados que fornecem um ímpeto instantâneo. Você sente que precisa de um cheesecake ou pizza, e nada mais serve.
A fome emocional geralmente leva a uma alimentação estúpida. Antes que perceba, você comeu um saco inteiro de batatas fritas ou um litro inteiro de sorvete sem realmente prestar atenção ou desfrutar totalmente. Quando você está comendo em resposta à fome física, normalmente está mais ciente do que está fazendo.
A fome emocional não é satisfeita quando você está satisfeito. Você continua querendo mais e mais, muitas vezes comendo até ficar desconfortavelmente empanturrado. A fome física, por outro lado, não precisa ser satisfeita. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.
A fome emocional não está localizada no estômago. Em vez de uma barriga roncando ou uma dor no estômago, você sente sua fome como um desejo que não consegue tirar da cabeça. Você está focado em texturas, gostos e cheiros específicos.
A fome emocional geralmente leva ao arrependimento, à culpa ou à vergonha. Quando você come para satisfazer a fome física, é improvável que se sinta culpado ou envergonhado porque está simplesmente dando ao seu corpo o que ele precisa. Se você se sentir culpado depois de comer, é provável que saiba, no fundo, que não está comendo por razões nutricionais.
Fome emocional vs. Fome física
A fome emocional surge de repente A fome física vem gradualmente
A fome emocional parece que precisa ser satisfeita instantaneamente A fome física pode esperar
A fome emocional anseia por alimentos reconfortantes específicos A fome física está aberta a opções - muitas coisas parecem boas
A fome emocional não é satisfeita com o estômago cheio. A fome física pára quando você está satisfeito
A alimentação emocional desencadeia sentimentos de culpa, impotência e vergonha Comer para satisfazer a fome física não faz você se sentir mal consigo mesmo
Identifique seus desencadeadores emocionais de comer
O primeiro passo para acabar com a alimentação emocional é identificar seus gatilhos pessoais. Que situações, lugares ou sentimentos fazem você buscar o conforto da comida? A maior parte da alimentação emocional está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como recompensar-se por atingir uma meta ou comemorar um feriado ou um evento feliz.
Causas comuns de comer emocional
Estresse. Você já percebeu como o estresse deixa você com fome? Não está apenas em sua mente. Quando o estresse é crônico, como costuma acontecer em nosso mundo caótico e acelerado, seu corpo produz altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol desperta o desejo por alimentos salgados, doces e fritos - alimentos que proporcionam uma explosão de energia e prazer. Quanto mais estresse descontrolado em sua vida , maior a probabilidade de você recorrer à comida para alívio emocional.
Recheio de emoções. Comer pode ser uma forma de silenciar temporariamente ou “reprimir” emoções desagradáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e vergonha. Enquanto estiver se entorpecendo com comida, você pode evitar as emoções difíceis que prefere não sentir.
Tédio ou sensação de vazio. Você já comeu simplesmente para se dar o que fazer, para aliviar o tédio ou como forma de preencher um vazio em sua vida? Você se sente insatisfeito e vazio, e a comida é uma forma de ocupar sua boca e seu tempo. No momento, isso o preenche e o distrai dos sentimentos latentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.
Hábitos de infância. Pense em suas memórias de infância sobre comida. Seus pais recompensavam o bom comportamento com sorvete, levavam você para comer pizza quando você recebia um bom boletim escolar ou serviam doces quando você estava se sentindo triste? Esses hábitos muitas vezes podem ser mantidos na idade adulta. Ou sua alimentação pode ser motivada pela nostalgia - por memórias queridas de hambúrgueres grelhados no quintal com seu pai ou assando e comendo biscoitos com sua mãe.
Influências sociais. Reunir-se com outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas também pode levar a excessos. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá ou porque todo mundo está comendo. Você também pode comer demais em situações sociais por causa do nervosismo. Ou talvez sua família ou círculo de amigos o incentive a comer demais e seja mais fácil acompanhar o grupo.
Mantenha um diário emocional de comer
Você provavelmente se reconheceu em pelo menos algumas das descrições anteriores. Mas, mesmo assim, você vai querer ser ainda mais específico. Uma das melhores maneiras de identificar os padrões por trás de sua alimentação emocional é manter o controle com um diário alimentar e de humor.
Toda vez que você comer demais ou se sentir compelido a buscar sua versão de kryptonita de comida reconfortante, pare um momento para descobrir o que desencadeou esse desejo. Se você voltar atrás, geralmente encontrará um evento perturbador que deu início ao ciclo emocional de comer. Anote tudo em seu diário alimentar e de humor: o que você comeu (ou queria comer), o que aconteceu para perturbá-lo, como você se sentiu antes de comer, o que sentiu ao comer e como se sentiu depois.
Com o tempo, você verá um padrão emergir. Talvez você sempre acabe se empanturrando depois de passar um tempo com um amigo crítico. Ou talvez você coma estressado sempre que está em um prazo ou quando participa de eventos familiares. Depois de identificar seus desencadeadores emocionais de comer, a próxima etapa é identificar maneiras mais saudáveis de alimentar seus sentimentos.
Encontre outras maneiras de alimentar seus sentimentos
Se você não souber como controlar suas emoções de uma forma que não envolva comida, não será capaz de controlar seus hábitos alimentares por muito tempo. As dietas frequentemente falham porque oferecem conselhos nutricionais lógicos que só funcionam se você tiver controle consciente sobre seus hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções sequestram o processo, exigindo uma recompensa imediata com comida.
Para parar de comer emocionalmente, você precisa encontrar outras maneiras de se satisfazer emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo da alimentação emocional ou mesmo entender seus gatilhos, embora esse seja um grande primeiro passo. Você precisa de alternativas à comida às quais possa recorrer para a realização emocional.
Alternativas para comer emocional
Se você estiver deprimido ou sozinho, ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cachorro ou gato, ou olhe uma foto favorita ou uma lembrança querida.
Se você está ansioso, gaste sua energia nervosa dançando sua música favorita, apertando uma bola anti-stress ou dando uma caminhada rápida.
Se estiver exausto, mime-se com uma xícara de chá quente, tome um banho, acenda velas perfumadas ou envolva-se em um cobertor quente.
Se você está entediado, leia um bom livro, assista a um show de comédia, explore o ar livre ou dedique-se a uma atividade de que goste (marcenaria, tocar violão, atirar em basquete, scrapbooking etc.).
Faça uma pausa quando os desejos aparecerem e verifique você mesmo
A maioria dos comedores emocionais se sente impotente diante de seus desejos alimentares. Quando a vontade de comer bate, é tudo em que você pode pensar. Você sente uma tensão quase insuportável que exige ser alimentada, agora mesmo! Porque você tentou resistir no passado e falhou, você acredita que sua força de vontade simplesmente não está à altura. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que pensa.
Tome 5 antes de ceder ao desejo
A alimentação emocional tende a ser automática e virtualmente irracional. Antes mesmo de perceber o que está fazendo, você pegou um pote de sorvete e engoliu metade dele. Mas se você parar um momento para fazer uma pausa e refletir quando for atingido por um desejo, terá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.
Você pode adiar comer por cinco minutos? Ou comece com um minuto. Não diga a si mesmo que você não pode ceder ao desejo; lembre-se de que o proibido é extremamente tentador. Diga a si mesmo para esperar.
Enquanto você espera, verifique com você mesmo. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo que você acabe comendo, entenderá melhor por que o fez. Isso pode ajudá-lo a se preparar para uma resposta diferente da próxima vez.
Aprenda a aceitar seus sentimentos - mesmo os ruins
Embora possa parecer que o problema principal é que você não tem poder em relação à comida, o comer emocional, na verdade, decorre de se sentir impotente sobre suas emoções. Você não se sente capaz de lidar com seus sentimentos de frente, então os evita com comida.
Permitir-se sentir emoções desconfortáveis pode ser assustador. Você pode temer que, como a caixa de Pandora, depois de abrir a porta, você não será capaz de fechá-la. Mas a verdade é que quando não temos obsessão ou reprimimos nossas emoções, mesmo os sentimentos mais dolorosos e difíceis diminuem com relativa rapidez e perdem o poder de controlar nossa atenção.
Para fazer isso, você precisa ficar atento e aprender como permanecer conectado à sua experiência emocional momento a momento. Isso pode permitir que você controle o estresse e conserte problemas emocionais que freqüentemente desencadeiam a alimentação emocional. O kit de ferramentas de inteligência emocional gratuito do HelpGuide pode mostrar como.
Delicie-se sem comer demais, saboreando sua comida
Quando você come para alimentar seus sentimentos, tende a fazê-lo rapidamente, consumindo alimentos sem pensar no piloto automático. Você come tão rápido que perde os diferentes sabores e texturas de sua comida - bem como as dicas do seu corpo de que você está satisfeito e não tem mais fome. Mas ao diminuir o ritmo e saborear cada mordida, você não apenas apreciará mais sua comida, mas também terá menos probabilidade de comer demais.
Desacelerar e saborear a comida é um aspecto importante da alimentação consciente, o oposto de uma alimentação irracional e emocional. Experimente respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer, colocando os utensílios entre as mordidas e concentre-se realmente na experiência de comer. Preste atenção nas texturas, formas, cores e cheiros de sua comida. Qual é o sabor de cada garfada? Como isso faz seu corpo se sentir?
Ao desacelerar dessa forma, você perceberá que apreciará muito mais cada garfada. Você pode até mesmo se deliciar com suas comidas favoritas e se sentir satisfeito com muito menos. Leva algum tempo para que o sinal de plenitude do corpo chegue ao cérebro, portanto, dedicar alguns minutos para considerar como você se sente após cada mordida - com fome ou saciado - pode ajudá-lo a evitar comer demais.
Pratique uma alimentação consciente
Comer enquanto você também faz outras coisas - como assistir TV, dirigir ou brincar com o telefone - pode impedi-lo de aproveitar totalmente a comida. Como sua mente está em outro lugar, você pode não se sentir satisfeito ou continuar comendo, mesmo que não esteja mais com fome. Comer com mais atenção pode ajudar a concentrar sua mente na comida, no prazer de uma refeição e evitar comer demais. Veja Comer Atento .
Apoie-se com hábitos de vida saudáveis
Quando você está fisicamente forte, relaxado e bem descansado, é mais capaz de lidar com as dificuldades que a vida inevitavelmente lança em seu caminho. Mas quando você já está exausto e oprimido, qualquer pequeno soluço tem o potencial de tirá-lo dos trilhos e ir direto para a geladeira. Exercícios, sono e outros hábitos de vida saudáveis o ajudarão a superar os momentos difíceis sem comer emocionalmente.
Faça do exercício diário uma prioridade. A atividade física faz maravilhas para o seu humor e níveis de energia, e também é um poderoso redutor de estresse. E adquirir o hábito de fazer exercícios é mais fácil do que você imagina.
Procure dormir 8 horas todas as noites. Quando você não dorme o necessário , seu corpo anseia por alimentos açucarados que lhe darão um rápido aumento de energia. Descansar bastante ajuda a controlar o apetite e a reduzir os desejos por comida.
Reserve um tempo para relaxar. Permita-se dedicar pelo menos 30 minutos todos os dias para relaxar, descomprimir e descontrair. Este é o momento de fazer uma pausa em suas responsabilidades e recarregar as baterias.
Conecte-se com outras pessoas. Não subestime a importância de relacionamentos íntimos e atividades sociais. Passar um tempo com pessoas positivas que melhoram sua vida ajudará a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse.
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